ریز عادت ها
ریزعادت، یک عادت کوچک است که شما آن را در کوچکترین جزء ممکن انجام میدهید، تا جایی که به شخصیت شما تبدیل میشود. مثلا برای عادت به ورزش، میتوانیدکارتان را از یک دراز و نشست ساده شروع کنید یا اگرمیخواهید به مطالعه عادت کنید،کارتان را با روزی یک صفحه کتاب خواندن شروع کنید.
باکمک ریزعادتها، دیگر نیازی به قدرت اراده برای موفق شدن نخواهید داشت، بلکه میتوانید به صورت ناخودآگاه به سمت موفقیت بروید.
تصمیم بگیریدکه هر روز یک گام کوچک به سمت اهداف تان بردارید و در جا نزنید! برداشتن یک گام کوچک در روز باعث میشود که در مسیر درست خودتان حرکت کنید و به سمت ایجاد عادت های ماندگار پیش بروید. گام های کوچک به اراده بسیار کمی نیاز دارند، اما نتایج آنها فوق العاده است.
روش ایجاد ریز عادت ها برای اصلاح رفتار، روی داشتن رفتارهای مثبت تاکید دارد. این مدل نمیتواند عادت های بدی مانند مصرف الکل را به صورت موثر قطع کند، اما می تواند به شما کمک کند تا عادت های بد مانند تعلل و تنبلی را کنار بگذارید و انرژی خود را معطوف ایجاد تغییرات مثبت کنید. بهتر است فردی با اهداف کوچک و نتایج فوق العاده باشید تا شخصی با اهداف فوق العاده ونتایج کوچک!
چرا عادت های کوچک جواب میدهند؟
یک عادت کوچک، روالی است که شما درکوچکترین اندازه در وجودتان به وجود می آورید. یعنی شما عادت ها را به کوچکترین اجزا تقسیم میکنید که هر جزء آن، یک ریزعادت به حساب می آید. اگر هدف شما، انجام ۱۰۰ شنای سوئدی در روز باشد، ریز عادت شما انجام ۱ شنای سوئدی در روز است و کار شما از همین یک شنا شروع میشود!
به دلیل اینکه این گام برای شکست خوردن بسیارکوچک است و به اراده خیلی خیلی کمی نیاز دارد، در نتیجه میتوانید به راحتی آن را انجام دهید و روز به روز موفقیت بیشتری کسب کنید. با این کار، طولی نمیکشد که به هدف خود دست پیدا کنید که خود این موضوع باعث ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت میشود و این موفقیت کوچک، انگیزه شما برای ادامه دادن مسیر خواهد شد. تقریبا قبل از اینکه خودتان با خبر شوید، آن عادت کوچک به بخشی از روال زندگی شما تبدیل میشود.
تحقیقی در دانشگاه دوک انجام شد که نشان میداد عادتها، ۴۵ درصد از رفتارهای یک انسان را تشکیل می دهند. انسان ها، عادتهای بزرگ وکوچک را، در طول زمان و در صورت تکرار در خود شکل میدهند. با تکرار یک رفتار است که مسیر عصبی در ذهن ایجاد میشود و پیام ها را از قسمتی از مغز به قسمت دیگر بدن انتقال میدهد. با تکرار یک رفتار، مسیرهای عصبی منتهی به آن فعالیت خاص، تقویت خواهند شد. مثلا اگر هر روز بعد از بیدار شدن دوش بگیرید، بیدار شدن در مغز شما سیگنالی را در مغز شما تقویت میکند که به حمام بروید، حتی اگر خودتان از این تصمیم ذهنی آگاهی نداشته باشید! زمانی که یک رفتار به عادت شما تبدیل شد، مسیرهای عصبی منتهی به آن قوی تر میشوند.
با داشتن دانش و استراتژی درست، آنچه که پیش از این غیرممکن به نظر میرسید، ساده و ممکن می شود. قسمت ناخودآگاه مغز شما به صورتی است که رفتارهای تکراری را به شکل خودکار انجام میدهد تا مغز شما، کمتر درگیر شود. قشر جلوی پیشانی، مغز خودآگاه است که کارهای مربوط به تصمیم گیری را انجام میدهد و مزایا و عواقب بلندمدت یک تصمیم را ارزیابی میکند. این قسمت از مغز، انرژی بیشتری نسبت به بخش ناخودآگاه استفاده میکند. برخلاف باور مشترکی که در میان مردم وجود دارد، نهادینه کردن یک عادت جدید به ۲۱ تا ۳۰ روز زمان نیاز ندارد!
تحقیقات نشان داده است که ریشه دواندن یک عادت در مغز، حدود ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول میکشد. یعنی شما باید به طور متوسط، ۶۶ روز برای شکل گیری یک عادت زمان بگذارید و صبور باشید. زمانی که برای انجام کاری مقاومت کمتری از خود نشان دادید، متوجه خواهید شد که این عمل در ذهن شما به یک عادت تبدیل شده است. مثلا به جای اینکه خودتان را مجبور کنید که روزی یک شنا بروید، بعد از مدتی به باشگاه ورزشی خواهید رفت.
تقریبا هیچ شرایطی وجود ندارد که در آن نتوانید عادات کوچک را انجام دهید؛ اما در بسیاری از موارد خواهید دید که پا را از آن عادتها نیز فراترگذاشته اید!
برگرفته از کتاب ریزعادتها
نویسنده: استفن گایز
مترجم: نحله رحمانیان
ناشر: انتشارات تعالی
برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 19 میانگین: 4.5]
عصمت اکبرمجنی
۱۴۰۱-۰۲-۱۶باسلام.تمریت ریز عادتها برای رسیدن به اهداف بلند مدت راه حل جالبی است بخصوص برای اهداف سخت ودست نایافتنی چرا که این اهداف در لحظه اول خی لی بزرگتر ازتوان ما به نظر میرسد ولی با تجزیه هدف به هدف های ریز وکوچکتر به آسانی میتوانیم به آنچه که میخواهیم برسیم بعضی افراد عجول میخواهند ره صد سال را یک شبه طی کنن ولی آنها نمیدانن که باید مرحله به مرحله جلو رفت .موفقیت در یک مرحله ی کوچک انگیزه ای برای مراحل بالاتر میشود در حالی که با انجام هدف کلی وشکست فرد در آن مرحله امید وانگیزه خود را از دست می دهیم پس برای رسیدن به هدفهایمان صبر وتلاش لازم است
رقیه داودی
۱۴۰۱-۰۲-۱۱با سلام
عادتهای کوچک که توزندگی روز مره داریم و هر روز تکرار میکنیم به مرور زمان در ما نهادینه میشن و تبدیل به شخصیت ما میشن اگر ما به رفتار های مثبت عادت کنیم به سمت موفقیت میریم عادتهای خوب رفتارهای ما رو هم اصلاح میکنه عادتهای کچک باعث موفقیتهای کوچک میشه و موفقیتهای کوچک انگیزه ما رو بالا میبره و به موفقیتهای بزرگتر میرسونه برای اینکه یه عادت در مغزمون ریشه دار بشه باید ۶۶روز زمان بگزاریم اگه برای کاری مقاومت کمتری نشون بدیم متوجه میشیم که اون کار در ذهن ما به عادت تبدیل شده .
اکرم عبادی
۱۴۰۱-۰۱-۱۳با سلام
عزم در انجام تصمیم‌گیری مساوی است با خواستن، وقتی بخواهید توانایی انجام کار در شما بروز میکند. از جمله عوامل موثر در اراده عادت است. عادت زاییده اراده است. عادتها ما را از شر جزییات تکراری خلاص میکند. عادتها طی یک چرخه شروع میشود و به تکرار ختم میشود. باید توجه داشت عادت همچون شمشیر دو دم می‌توانند هم برای ما سودمند باشد، هم مضر.
ساراخسروی
۱۴۰۰-۱۱-۰۱من با استفاده از مطلب کاربردی شما بااین کتاب آشنا شدم و باخوندن مطالب شما خیلی راغب شدم ک این کتاب وتهیه کنم و بخونم
پیام کتاب خرده عادت ها اینه که از عادتهای کوچیک و تأثیرشون در زندگی غافل نشیم. برای تغییر عادتهامون، هر چقدر هم که ساده و کوچیک به‌نظر می‌رسند، وقت بگذاریم
نویسنده به سراغ مفهوم معروف دره‌ی ناامیدی میره و توضیح میده که اگر تلاش‌ها و عادتهای کوچیک در کوتاه‌مدت تأثیری نشان نمیدن، نباید ناامید بشیم بلکه باید صبور باشیم.
ما انتظار داریم نتیجه تلاش‌هامون از همون اول به صورت خطی باشه و با هرقدمی که برمیداریم، از نظر دستاورد هم یک پله بالاتر بریم. در حالی که نتیجه‌بخشی عادتها، غیرخطیه.و در قدم های اول، ممکنه تلاش‌ها خیلی نتیجه‌ی مشهودی نداشته باشن. اما از یه جایی به بعد، اثراتشون رو خیلی سریع‌تر و ملموس‌تر میبینیم
طاهره رجبعلیان
۱۴۰۰-۱۰-۲۸کتاب ریز عادتها کتاب بسیار بسیار خوبی که من از طریق سایت جان زیبا باهاش آشنا شدم و چند بار خوندم و برنامه ریزی کردم و پیشنهاد میکنم برای دور نشدن از اهداف هر چندوقت این کتاب را بخوانید
وقتی بدانیم رفتاری را که به اندازه کافی تکرار کنیم به عادت تبدیل و و سریع آن کار را انجام میدهیم در واقع بدانیم این عادتها عنصر اصلی بقای مغز ما هستند وانچه این عادتها را تداوم میبخشد تکرار و پاداش
پس بدانیم ما قهرمانی به نام ریزعادت داریم و این بار عادت ها تکرار زبان مغز
ان
پیرحیاتی
۱۴۰۰-۱۰-۲۷قدرت اراده دقیقا همانند ماهیچه‌های بدن کار میکند؛ به این صورت که با تمرین بیشتر، قوی و قوی‌تر خواهد شد. چه برای انجام کاری انگیزه داشته باشید و یا بی‌انگیزه آن را انجام دهید، در اثر تکرار و کمک گرفتن از قدرت اراده، باعث ایجاد عاداتی جدید و ثابت در خود خواهید شد.
محمد مهدی یازرلو
۱۴۰۰-۱۰-۲۷سلام و عرض ادب
در مورد اهمیت ریز عادتها همین بس که میتونیم خیلی از کارهایی که آرزوشون رو داریم مثل عادت کردن به ورزش، به راحتی با استفاده از تکنیک ریزعادتها شروع به نهادینه کردن اون بکنیم. منتها خودم به شخصه به دلیل اینکه به اصطلاح عامیانه جوگیر میشم بعضی وقتا شدت انجام اون کار رو یهو بالا میبرم و تا دو سه روز هم خوبه و بعد کمتر و کمتر میشه. باید به اثر ریزعادتها و همینطور اثر مرکب کار های کوچیک اما مداوم ایمان داشته باشیم.
شقايق خادمي
۱۴۰۰-۱۰-۲۷باسلام خدمت شما
ریز عادت های هر فرد بسیار باعث شکل گیری اینده میشود
عادت های بد باعث تخریب تدریجی و بسیار خاموش می شود
باید به مرور و از عادت های بسیار کوچیک مثل خواندن یک صفحه کتاب در روز جایگزین عادت های بد کرد.
فریما فضلی
۱۴۰۰-۱۰-۲۷باسلام واحترام
بنظر بنده همون طور که از اسم این کلمه ریزعادتها معلوم است میتوانیم کم کم و به مرور عادت های خوب را در وجود خود نهادینه کنیم عادت های خوب و موثر مثل : زدن دوتادراز نشست در روز -خواندن یک صفحه کتاب یا سحرخیز بودن
ادتها عنصر اصلی بقای مغز هستند تاهررفتاری را تبدیل به عادت کنند
۲عنصراصلی در بقا عادتها نقش اساسی دارند :۱-تکرار ۲-پاداش
پاداش از اصلی ترین اصول شکل گیری عادتهاست چون رفتاری که حامل پاداش نباشد وهورمون شادی بخش اندورفین را درمغز ترشح نکند نمیتواند برای مغز جذاب باشد و در بخش عادتها قرار بگیرد
هدف از ریزعادتها این است که ما بتوانیم عادتهای بزرگ را به عادتهای کوچک ولی مداوم تبدیل کنیم شاید انجام بعضی فعالیت ها سخت باشد خصوصا در روزهای اول اما اگر بتوانیم روزانه مقدار کمی از آن فعالیت را انجام دهیم به مرور تبدیل به عادت میشود البته باید روی هدف خاصی نیز تمرکز کنیم تا با تمرین و تکرار آن عادت همیشگی شود مثلا سعی کنیم روزانه نیم ساعت زودتر بلند شویم و آن را هرروزه تکرار کنیم تا در وجود ما نهادینه شود
فاطمه انوری
۱۴۰۰-۱۰-۲۶با سلام
انتخاب بسیار عالی بود.
مخصوصا برای افرادی که میخواهنند رژیم بگیرند و ورزش را شروع کنند.با ریز عادت ها میتوان ازگام های کوچک شروع کرد و به هدف نهایی رسید.
برای تغییر در عادت هایمان نباید از قدم های بزرگ استفاده کنیم .
من برای کتاب خواندن این روش را امتحان کردم.از خواندن چند سطر شروع شد و الان به خواندن چندین صفحه تبدیل شده است.
فاطمه سلطانعلیان
۱۴۰۰-۱۰-۲۶با سلام
تاثیر ریز عادت ها واقعا فوق العاده است چون ما نمیتونیم یکدفعه یک تغییر رو ایجاد کنیم.
مثل یک گیاه که یک شبه رشد نخواهد کرد عادت های ما هم همینه، مدت ها طول میکشه تا ما یه عادت بد رو از بین ببریم یا یک عادت خوب رو ایجاد کنیم.
همینطور که گفتید با همین کار های کوچیک و مداوم میتونیم خیلی تغییر ها ایجاد کرد. مثل عادت کتاب خوانی که میشه اول از روزی ده دقیقه یا یک ربع شروع کرد و با گذشت چند ماه متوجه میشیم که کتاب هایی که قبلا نمیتونستیم بخونیم یا وقتی براشون نداشتیم رو تموم کردیم و حالا عادت کتاب خوانی در ما به وجود اومده همینطور برای هر عادت دیگه ای به نظرم خرده عادت ها بسیار تاثیر بزرگی میزاره.
ساراخسروی نژاد
۱۴۰۰-۱۰-۲۶سلام..ممنون بابت مطالب بسیار کاربردیتون..
ریز عادتها از بهترییین روش ها برای رسیدن به اهداف و سبک زندگی درست هست .اینکه اهسته و پیوسته ب سمت زندگی مطلوب و اهدافمون قدم برداریم.بدون شک تاثیرش هم دائمی هست.
این سبک رو اگر در کار ها و رفتارمون اعمال کنیم ب زودی ب هدفمون میزسیم..
تجربه من ک از این روش استفاده کردم و خوشبختانه ب هدفم رسیدم سحرخیزی و درس خوندن و رژیم غذایی بوده.
پیشنهاد میکنم هر کس این مطلب رو میخونه حتمااا حتما در جهت رشد فردیش از این روش استفاده کنه
موفق باشید
شکیبا سلامتی
۱۴۰۰-۱۰-۲۵به نظرم برای اینکه یه رفتار خوب به شخصیتمون اضافه کنیم یا یه رفتار بد رو بخواهیم از شخصیتمون حذف کنیم بهترین کار اینه که به مرور و قدم به قدم سعی به برطرف کردن اون موضوع کنیم مثل دست یابی به یه هدف بزرگ میمونه که مثلا یک شبه نمیشه قهرمان المپیک شد به مرور و طی سال ها با تمریناته برنامه ریزی شده میشه قهرمان شد یا فردی که اعتیاد داره یه شبه نمیتونه ترک کنه و به مرور باید این عادت رو ترک کنه و چه خوبه که در همه مراحل زندگیمون چه برای ترک عادات بدمون و چه دستیابی به عادات خوب این قدم به قدم بودن رو رعایت کنیم و ریز عادت هامون رو به مرور تبدیل به عادت کنیم.
سیده فاطمه شاهورانی
۱۴۰۰-۱۰-۲۱با سلام و تشکر از شما استاد عزیز بابت مطالب عالی و آموزنده
ریز عادت ها به نظرم اینکه ما باید آرام آرام با قدم های کوچیک مسیر زندگیمان را تغییر بدهیم با انگیزه و اراده کافی برای رسیدن به هدف تلاش کنیم نباید زود خسته و ناامید بشیم تا به هدف بزرگی برسیم ..بارها شنیده ایم که هر کاری رو اگر ۲۱ روز یا ۴۰ روز پشت سرهم انجام بدید آن کار برای شما به عادت خوب تبدیل میشود،یا برای کم کردن وزن ابتدا با ریز عادت ها شروع میکنیم کم کم و با گام های کوچیک یه چیزهایی رو از برنامه غذایی حذف میکنیم و با برنامه ریزی خوب و تغذیه مناسب و ورزش کردن به وزن ایده آل برسیم. با عادت های ریز و گام های کوچک و درست هرچند طولانی بیشتر نتایج خوب و دلخواه بدست می آید .کارهای کوچک نتایج بزرگی در پی دارد.
فاطمه انوری
۱۴۰۰-۱۰-۱۳با ریز عادتها ما میتوانیم کم کم عادت های بد را کنار گذاشته و عادتهای درست را جایگزین آنها کنیم برای اینکه بتوانیم به هدف های بزرگتری برسیم باید عادتهای مناسب تری داشته باشیم که ترک یا استفاده از همین ریز عادتها کمک میکنند که ما گامی بزرگ در زندگی برداریم
حاتمه قاهری
۱۴۰۰-۱۰-۱۳ممنون از مطالب کاربردی شما.
بنظر من هم ریز عادتها بهترین روش وراهکار برای عادت کردن به عادات خوب درزندگیه..با ریز عادتها میتوانیم هرروز یک گام کوچک به سوی هدفمون داشته باشیم که اراده کمی هم لازم داره، تابه هدفمون برسیم..واینکه نیاز نیست برای رسیدن به هدف گام بزرگ برداریم و بانرسیدن خسته وناامید بشیم. پس ریز عادتها میتونن بهترین روش برای رسیدن به هدف باشند که نتیجه خوبی هم دارند.
مریم بالویی
۱۴۰۰-۱۰-۱۲با سلام ودرود استاد عزیز ممنون از مطالب اموزنده وکاربردی
بنظرمن هم ریز عادت ها نقش بسیار مهمی در تشکیل عادت های بزرگ ومثبت دارند وبه صورت ناخوداگاه مغز ما فرمان میدهد وعادت به انجام ان کار میکنیم هرچند در زمان طولانی تر ولی گام به گام به هدف اصلی نزدیک میشویم
عالیه یوسفی
۱۴۰۰-۱۰-۱۲سلام
ریز عادتها راهکارهای بسیار کاربردی در زمینه تغییر عادات غلط و جایگزین کردن انها با عادات خوب است.برای رسیدن به یک هدف بزرگ لازم نیست گامهای بزرگ برداشت که منجر به شکست و ناامیدی شود .ریز عادتها ما را قادر میسازدکه هر روز یک گام کوچک به سمت هدفمان برداریم و در جا نزنیم و برداشتن یک گام کوچک در روز باعث میشود در مسیر درست حرکت کنیم و به سمت عادتهای ماندگار برویم و گام های کوچک اراده کمی میخواهد ولی نتیجه خیلی خوبی دارد برای رسیدن به هدفهای بزرگتر.