ریزعادتها به عنوان یک راهکار علمی و عملی، استراتژی بسیار ساده و قدرتمندی هستند که به شما کمک میکنند بدون نیاز به اراده قوی، تغییراتی پایدار در زندگی خود ایجاد کنید. در واقع، یک ریزعادت نسخه بسیار کوچکی از یک عادت جدید است که انجام آن برای شما مضحک و بسیار راحت به نظر میرسد؛ به طوری که هرگز در اجرای آن شکست نخواهید خورد. <u>این رویکرد مدرن در روانشناسی رفتار، با حذف کمالگرایی و فشارهای ذهنی، مسیر موفقیت و خودسازی را برای شما هموار میسازد.
چرا سیستم ریزعادتها از انگیزه و اراده فراتر میرود؟
تکیه بر انگیزه برای ایجاد تغییر، یکی از بزرگترین اشتباهات است؛ زیرا انگیزه نوسان دارد و تحت تأثیر احساسات ماست. اما در مباحث مربوط به ریزعادتها تأکید میشود که اراده منبعی محدود است که نباید تمام آن را در ابتدای مسیر خرج کرد. استفاده از ریزعادتها به شما اجازه میدهد با کمترین میزان مقاومت ذهنی، رفتارهای مثبت را نهادینه کنید.
زمانی که شما از ریزعادتها استفاده میکنید، مصرف اراده را به حداقل میرسانید. وقتی هدف شما بسیار کوچک باشد، حتی در بدترین روزها که خسته یا بیحوصله هستید، باز هم میتوانید آن را انجام دهید. تکرار مداوم ریزعادتها باعث میشود که اعتمادبهنفس شما ترمیم شده و خود را فردی موفق ببینید. اگر به دنبال تحولی عمیق در ساختار زندگی خود هستید، پیشنهاد میکنیم از مشاوره با کارشناسان ما بهره ببرید.
هفت گام اجرایی برای ساخت ریزعادتها در زندگی
برای اینکه بتوانید ریزعادتها را به درستی اجرا کنید، باید مراحل زیر را طبق متدولوژی استفان گایز دنبال کنید:
-
انتخاب ریزعادتهای ساده: عادتهای خود را به قدری کوچک کنید که شکست خوردن در آنها غیرممکن باشد. (مانند خواندن فقط یک صفحه کتاب).
-
پرسش «چرا»: دلیل اصلی خود برای تغییر را پیدا کنید تا معنای پشت ریزعادتها مشخص شود.
-
تعیین محرکها: مشخص کنید که چه زمانی و کجا قصد انجام آن را دارید.
-
پاداشدهی: برای تثبیت ریزعادتها در مغز، پس از انجام هر مرحله به خود پاداش کوچکی بدهید.
-
ثبت پیشرفت: پیروزیهای کوچک خود را در یک تقویم یادداشت کنید.
-
اجتناب از کمالگرایی: هرگز به بهانه انجام کار بیشتر، سطح سختی ریزعادتها را به صورت ناگهانی بالا نبرید.
-
پایبندی به استمرار: راز موفقیت در ریزعادتها در تداوم است، نه در شدت انجام کار.
نتیجهگیری: قدرت شگفتانگیز ریزعادتها در تحول زندگی
در تحلیل نهایی، ریزعادتها به ما میآموزند که برای رسیدن به قله، نباید نگران فاصله باشیم، بلکه باید نگران گام بعدی باشیم. این استراتژی که توسط استفان گایز (Stephen Guise) معرفی شده، یکی از علمیترین روشهای تغییر رفتار در علم روانشناسی مدرن است. برای مطالعه جزئیات بیشتر این متد، میتوانید به منبع اصلی در سایت Stephen Guise یا تحلیلهای Goodreads مراجعه نمایید.
برگرفته از كتاب ریزعادتها
نویسنده: استفن گایز
مترجم: نحله رحمانیان
ناشر: انتشارات تعالی
این مقاله با استناد به آموزههای اصلی کتاب Mini Habits نوشته Stephen Guise تدوین شده است. برای مطالعه بیشتر میتوانید به منابع زیر مراجعه کنید:
Stephen Guise Official Site – Mini Habits
James Clear – Atomic Habits (Related Concept)
James Clear – The Science of Small Habits
آیا شما هم در تله کمالگرایی گرفتار شدهاید؟ اگر بارها در ساختن عادتهای جدید شکست خوردهاید، متخصصان ما در کلینیک جان زیبا آمادهاند تا با ارائه برنامههای اختصاصی مبتنی بر ریزعادتها، شما را در مسیر تغییر همراهی کنند. همین حالا برای دریافت مشاوره رزرو کنید.
Comments (84)
عصمت اکبرمجنی
2022-05-07باسلام.تمریت ریز عادتها برای رسیدن به اهداف بلند مدت راه حل جالبی است بخصوص برای اهداف سخت ودست نایافتنی چرا که این اهداف در لحظه اول خی لی بزرگتر ازتوان ما به نظر میرسد ولی با تجزیه هدف به هدف های ریز وکوچکتر به آسانی میتوانیم به آنچه که میخواهیم برسیم بعضی افراد عجول میخواهند ره صد سال را یک شبه طی کنن ولی آنها نمیدانن که باید مرحله به مرحله جلو رفت .موفقیت در یک مرحله ی کوچک انگیزه ای برای مراحل بالاتر میشود در حالی که با انجام هدف کلی وشکست فرد در آن مرحله امید وانگیزه خود را از دست می دهیم پس برای رسیدن به هدفهایمان صبر وتلاش لازم است
رقیه داودی
2022-05-01با سلام
عادتهای کوچک که توزندگی روز مره داریم و هر روز تکرار میکنیم به مرور زمان در ما نهادینه میشن و تبدیل به شخصیت ما میشن اگر ما به رفتار های مثبت عادت کنیم به سمت موفقیت میریم عادتهای خوب رفتارهای ما رو هم اصلاح میکنه عادتهای کچک باعث موفقیتهای کوچک میشه و موفقیتهای کوچک انگیزه ما رو بالا میبره و به موفقیتهای بزرگتر میرسونه برای اینکه یه عادت در مغزمون ریشه دار بشه باید ۶۶روز زمان بگزاریم اگه برای کاری مقاومت کمتری نشون بدیم متوجه میشیم که اون کار در ذهن ما به عادت تبدیل شده .
اکرم عبادی
2022-04-02با سلام
عزم در انجام تصمیمگیری مساوی است با خواستن، وقتی بخواهید توانایی انجام کار در شما بروز میکند. از جمله عوامل موثر در اراده عادت است. عادت زاییده اراده است. عادتها ما را از شر جزییات تکراری خلاص میکند. عادتها طی یک چرخه شروع میشود و به تکرار ختم میشود. باید توجه داشت عادت همچون شمشیر دو دم میتوانند هم برای ما سودمند باشد، هم مضر.
ساراخسروی
2022-01-21من با استفاده از مطلب کاربردی شما بااین کتاب آشنا شدم و باخوندن مطالب شما خیلی راغب شدم ک این کتاب وتهیه کنم و بخونم
پیام کتاب خرده عادت ها اینه که از عادتهای کوچیک و تأثیرشون در زندگی غافل نشیم. برای تغییر عادتهامون، هر چقدر هم که ساده و کوچیک بهنظر میرسند، وقت بگذاریم
نویسنده به سراغ مفهوم معروف درهی ناامیدی میره و توضیح میده که اگر تلاشها و عادتهای کوچیک در کوتاهمدت تأثیری نشان نمیدن، نباید ناامید بشیم بلکه باید صبور باشیم.
ما انتظار داریم نتیجه تلاشهامون از همون اول به صورت خطی باشه و با هرقدمی که برمیداریم، از نظر دستاورد هم یک پله بالاتر بریم. در حالی که نتیجهبخشی عادتها، غیرخطیه.و در قدم های اول، ممکنه تلاشها خیلی نتیجهی مشهودی نداشته باشن. اما از یه جایی به بعد، اثراتشون رو خیلی سریعتر و ملموستر میبینیم
طاهره رجبعلیان
2022-01-18کتاب ریز عادتها کتاب بسیار بسیار خوبی که من از طریق سایت جان زیبا باهاش آشنا شدم و چند بار خوندم و برنامه ریزی کردم و پیشنهاد میکنم برای دور نشدن از اهداف هر چندوقت این کتاب را بخوانید
وقتی بدانیم رفتاری را که به اندازه کافی تکرار کنیم به عادت تبدیل و و سریع آن کار را انجام میدهیم در واقع بدانیم این عادتها عنصر اصلی بقای مغز ما هستند وانچه این عادتها را تداوم میبخشد تکرار و پاداش
پس بدانیم ما قهرمانی به نام ریزعادت داریم و این بار عادت ها تکرار زبان مغز
ان
پیرحیاتی
2022-01-17قدرت اراده دقیقا همانند ماهیچههای بدن کار میکند؛ به این صورت که با تمرین بیشتر، قوی و قویتر خواهد شد. چه برای انجام کاری انگیزه داشته باشید و یا بیانگیزه آن را انجام دهید، در اثر تکرار و کمک گرفتن از قدرت اراده، باعث ایجاد عاداتی جدید و ثابت در خود خواهید شد.
محمد مهدی یازرلو
2022-01-17سلام و عرض ادب
در مورد اهمیت ریز عادتها همین بس که میتونیم خیلی از کارهایی که آرزوشون رو داریم مثل عادت کردن به ورزش، به راحتی با استفاده از تکنیک ریزعادتها شروع به نهادینه کردن اون بکنیم. منتها خودم به شخصه به دلیل اینکه به اصطلاح عامیانه جوگیر میشم بعضی وقتا شدت انجام اون کار رو یهو بالا میبرم و تا دو سه روز هم خوبه و بعد کمتر و کمتر میشه. باید به اثر ریزعادتها و همینطور اثر مرکب کار های کوچیک اما مداوم ایمان داشته باشیم.
شقايق خادمي
2022-01-17باسلام خدمت شما
ريز عادت هاي هر فرد بسيار باعث شكل گيري اينده ميشود
عادت هاي بد باعث تخريب تدريجي و بسيار خاموش مي شود
بايد به مرور و از عادت هاي بسيار كوچيك مثل خواندن يك صفحه كتاب در روز جايگزين عادت هاي بد كرد.
فریما فضلی
2022-01-17باسلام واحترام
بنظر بنده همون طور که از اسم این کلمه ریزعادتها معلوم است میتوانیم کم کم و به مرور عادت های خوب را در وجود خود نهادینه کنیم عادت های خوب و موثر مثل : زدن دوتادراز نشست در روز -خواندن یک صفحه کتاب یا سحرخیز بودن
ادتها عنصر اصلی بقای مغز هستند تاهررفتاری را تبدیل به عادت کنند
2عنصراصلی در بقا عادتها نقش اساسی دارند :1-تکرار 2-پاداش
پاداش از اصلی ترین اصول شکل گیری عادتهاست چون رفتاری که حامل پاداش نباشد وهورمون شادی بخش اندورفین را درمغز ترشح نکند نمیتواند برای مغز جذاب باشد و در بخش عادتها قرار بگیرد
هدف از ریزعادتها این است که ما بتوانیم عادتهای بزرگ را به عادتهای کوچک ولی مداوم تبدیل کنیم شاید انجام بعضی فعالیت ها سخت باشد خصوصا در روزهای اول اما اگر بتوانیم روزانه مقدار کمی از آن فعالیت را انجام دهیم به مرور تبدیل به عادت میشود البته باید روی هدف خاصی نیز تمرکز کنیم تا با تمرین و تکرار آن عادت همیشگی شود مثلا سعی کنیم روزانه نیم ساعت زودتر بلند شویم و آن را هرروزه تکرار کنیم تا در وجود ما نهادینه شود
فاطمه انوری
2022-01-17با سلام
انتخاب بسیار عالی بود.
مخصوصا برای افرادی که میخواهنند رژیم بگیرند و ورزش را شروع کنند.با ریز عادت ها میتوان ازگام های کوچک شروع کرد و به هدف نهایی رسید.
برای تغییر در عادت هایمان نباید از قدم های بزرگ استفاده کنیم .
من برای کتاب خواندن این روش را امتحان کردم.از خواندن چند سطر شروع شد و الان به خواندن چندین صفحه تبدیل شده است.
فاطمه سلطانعلیان
2022-01-16با سلام
تاثیر ریز عادت ها واقعا فوق العاده است چون ما نمیتونیم یکدفعه یک تغییر رو ایجاد کنیم.
مثل یک گیاه که یک شبه رشد نخواهد کرد عادت های ما هم همینه، مدت ها طول میکشه تا ما یه عادت بد رو از بین ببریم یا یک عادت خوب رو ایجاد کنیم.
همینطور که گفتید با همین کار های کوچیک و مداوم میتونیم خیلی تغییر ها ایجاد کرد. مثل عادت کتاب خوانی که میشه اول از روزی ده دقیقه یا یک ربع شروع کرد و با گذشت چند ماه متوجه میشیم که کتاب هایی که قبلا نمیتونستیم بخونیم یا وقتی براشون نداشتیم رو تموم کردیم و حالا عادت کتاب خوانی در ما به وجود اومده همینطور برای هر عادت دیگه ای به نظرم خرده عادت ها بسیار تاثیر بزرگی میزاره.
ساراخسروی نژاد
2022-01-16سلام..ممنون بابت مطالب بسیار کاربردیتون..
ریز عادتها از بهترییین روش ها برای رسیدن به اهداف و سبک زندگی درست هست .اینکه اهسته و پیوسته ب سمت زندگی مطلوب و اهدافمون قدم برداریم.بدون شک تاثیرش هم دائمی هست.
این سبک رو اگر در کار ها و رفتارمون اعمال کنیم ب زودی ب هدفمون میزسیم..
تجربه من ک از این روش استفاده کردم و خوشبختانه ب هدفم رسیدم سحرخیزی و درس خوندن و رژیم غذایی بوده.
پیشنهاد میکنم هر کس این مطلب رو میخونه حتمااا حتما در جهت رشد فردیش از این روش استفاده کنه
موفق باشید
شکیبا سلامتی
2022-01-16به نظرم برای اینکه یه رفتار خوب به شخصیتمون اضافه کنیم یا یه رفتار بد رو بخواهیم از شخصیتمون حذف کنیم بهترین کار اینه که به مرور و قدم به قدم سعی به برطرف کردن اون موضوع کنیم مثل دست یابی به یه هدف بزرگ میمونه که مثلا یک شبه نمیشه قهرمان المپیک شد به مرور و طی سال ها با تمریناته برنامه ریزی شده میشه قهرمان شد یا فردی که اعتیاد داره یه شبه نمیتونه ترک کنه و به مرور باید این عادت رو ترک کنه و چه خوبه که در همه مراحل زندگیمون چه برای ترک عادات بدمون و چه دستیابی به عادات خوب این قدم به قدم بودن رو رعایت کنیم و ریز عادت هامون رو به مرور تبدیل به عادت کنیم.
سیده فاطمه شاهورانی
2022-01-11با سلام و تشکر از شما استاد عزیز بابت مطالب عالی و آموزنده
ریز عادت ها به نظرم اینکه ما باید آرام آرام با قدم های کوچیک مسیر زندگیمان را تغییر بدهیم با انگیزه و اراده کافی برای رسیدن به هدف تلاش کنیم نباید زود خسته و ناامید بشیم تا به هدف بزرگی برسیم ..بارها شنیده ایم که هر کاری رو اگر ۲۱ روز یا ۴۰ روز پشت سرهم انجام بدید آن کار برای شما به عادت خوب تبدیل میشود،یا برای کم کردن وزن ابتدا با ریز عادت ها شروع میکنیم کم کم و با گام های کوچیک یه چیزهایی رو از برنامه غذایی حذف میکنیم و با برنامه ریزی خوب و تغذیه مناسب و ورزش کردن به وزن ایده آل برسیم. با عادت های ریز و گام های کوچک و درست هرچند طولانی بیشتر نتایج خوب و دلخواه بدست می آید .کارهای کوچک نتایج بزرگی در پی دارد.
فاطمه انوری
2022-01-03با ریز عادتها ما میتوانیم کم کم عادت های بد را کنار گذاشته و عادتهای درست را جایگزین آنها کنیم برای اینکه بتوانیم به هدف های بزرگتری برسیم باید عادتهای مناسب تری داشته باشیم که ترک یا استفاده از همین ریز عادتها کمک میکنند که ما گامی بزرگ در زندگی برداریم
حاتمه قاهری
2022-01-03ممنون از مطالب کاربردی شما.
بنظر من هم ریز عادتها بهترین روش وراهکار برای عادت کردن به عادات خوب درزندگیه..با ریز عادتها میتوانیم هرروز یک گام کوچک به سوی هدفمون داشته باشیم که اراده کمی هم لازم داره، تابه هدفمون برسیم..واینکه نیاز نیست برای رسیدن به هدف گام بزرگ برداریم و بانرسیدن خسته وناامید بشیم. پس ریز عادتها میتونن بهترین روش برای رسیدن به هدف باشند که نتیجه خوبی هم دارند.
مریم بالویی
2022-01-03با سلام ودرود استاد عزیز ممنون از مطالب اموزنده وکاربردی
بنظرمن هم ریز عادت ها نقش بسیار مهمی در تشکیل عادت های بزرگ ومثبت دارند وبه صورت ناخوداگاه مغز ما فرمان میدهد وعادت به انجام ان کار میکنیم هرچند در زمان طولانی تر ولی گام به گام به هدف اصلی نزدیک میشویم
عالیه یوسفی
2022-01-02سلام
ریز عادتها راهکارهای بسیار کاربردی در زمینه تغییر عادات غلط و جایگزین کردن انها با عادات خوب است.برای رسیدن به یک هدف بزرگ لازم نیست گامهای بزرگ برداشت که منجر به شکست و ناامیدی شود .ریز عادتها ما را قادر میسازدکه هر روز یک گام کوچک به سمت هدفمان برداریم و در جا نزنیم و برداشتن یک گام کوچک در روز باعث میشود در مسیر درست حرکت کنیم و به سمت عادتهای ماندگار برویم و گام های کوچک اراده کمی میخواهد ولی نتیجه خیلی خوبی دارد برای رسیدن به هدفهای بزرگتر.